Superate le festività Natalizie e le annesse pietanze ipercaloriche, che hanno certamente fatto avanzare l’ago della bilancia, si ha una gran voglia di (ri)mettersi in forma. Si ricorre dunque alla pratica dell’attività fisica ed alla dieta per raggiungere tale obiettivo. Per potere lavorare con efficacia è, tuttavia, indispensabile possedere le minime informazioni e competenze teorico-pratiche. Conoscere la fisiologia del metabolismo aerobico e della frequenza cardiaca (oltre che avere una grande motivazione) è di grande aiuto per raggiungere il risultato. Per dimagrire è necessario protrarre l’esercizio fisico per almeno 45 minuti (è chiaro che si arriva a ciò in maniera graduale); le uniche strade per proseguire così a lungo l’esercizio sono le vie metaboliche che scompongono zuccheri e grassi in presenza di ossigeno: la glicolisi aerobica e l’ossidazione dei grassi. Immaginiamo i muscoli come un motore capace di usare più combustibili, all’inizio dello sforzo entra in funzione il sistema anaerobico, dopo alcune decine di secondi si sovrappone il sistema aerobico, più lento ad entrare in azione ma capace di durare molto di più. La prima via metabolica usata dal sistema aerobico (glicolisi aerobica) demolisce gli zuccheri presenti nel sangue e le scorte di glicogeno presenti nei muscoli e nel fegato. Avvenuta la deplezione degli zuccheri si passa alla seconda via metabolica (ossidazione dei grassi), ed è proprio adesso che avviene la riduzione dei grassi di deposito. Stabilita la durata del lavoro dimagrante, occorre, quindi, definirne l’intensità. Esistono diverse formule per individuare il range di frequenza cardiaca da stimolare per dimagrire, tra queste la più semplice da applicare è la formula di COOPER: 220 - ETA’= F.C. MAX (frequenza cardiaca massima, ovvero numero massimo di pulsazioni che può raggiungere il cuore in un minuto) x percentuale inferiore (70% Valore Minimo) e x percentuale superiore (80% Valore Massimo). Facciamo un esempio: per un soggetto la cui età è 20 anni avremo 220 – 20 = 200 (F.C.MAX); 200 x 70% = 140 (Valore Minimo); 200 x 80% = 160 (Valore Massimo). In sintesi un soggetto di 20 anni che vuole dimagrire dovrà svolgere attività aerobica (corsa, nuoto, ciclismo ecc.) ad una frequenza cardiaca che oscilla tra 140/160 battiti al minuto per almeno 45’. All’interruzione dello sforzo, l’attività del sistema aerobico rimane ancora elevato almeno per un’ora in modo da reintegrare le scorte di energia consumate durante l’esercizio: è il cosiddetto debito di ossigeno, cioè il surplus di ossigeno di cui l’organismo ha bisogno per completare il recupero. Ovviamente in questo lasso di tempo è opportuno non assumere alimenti (esclusa l’acqua). Fate presto l’estate è vicina.Massimo Catalano
