Stretching è un termine Anglosassone (stiramento, allungamento) usato dagli sportivi per indicare un insieme di esercizi che coinvolgono muscoli, tendini ed articolazioni. Tuttora non si hanno certezze su come, dove, quando fare allungamento muscolare ma comunque tutti concordiamo sul fatto che lo si deve fare perché migliora le capacità motorie, il recupero post allenamento e previene gli infortuni. Tutti noi alzandoci al mattino sentiamo il bisogno di stiracchiarci, così fanno anche diversi animali, si tratta dunque di un comportamento istintivo. Ma vediamo quali sono le principali tipologie di stretching. Lo stretching BALISTICO è una tecnica obsoleta quasi del tutto abbandonata, usata diversi decenni fa, che sfrutta in maniera incontrollata le oscillazioni di arti e busto. Lo stretching DINAMICO (molto simile al precedente) consiste nello slanciare ed oscillare i segmenti corporei ma in maniera lenta e controllata evitando l’effetto rimbalzo o molleggio. Quello STATICO ATTIVO E PASSIVO è il sistema di stretching più conosciuto. Questo sistema di stretching, con le sue posizioni e il suo modo di respirare, prende spunto dallo yoga e fonda la sua pratica in esercizi di stiramento muscolare allo scopo di mantenere il corpo in un buono stato di forma fisica. Si raggiunge l'allungamento muscolare tramite posizioni di massima flessione, estensione o torsione. Queste posizioni devono essere raggiunte lentamente in modo da non stimolare nei muscoli antagonisti il riflesso da stiramento. Raggiunta la posizione va mantenuta per un tempo da 30 a 60 secondi (a seconda della consistenza del muscolo), è importante che l'estensione non superi la soglia del dolore. Parliamo infine dello STRETCHING P.N.F., considerata la metodica migliore in termini di risultati di questi ultimi anni (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation ovvero Facilitazione Neuromuscolare Propriocettiva). Questa metodica (da eseguire a coppia) sfrutta il meccanismo dell’autoinibizione, cioè la capacità di decontrazione di un muscolo conseguente ad una contrazione intensa dello stesso, dovuta alla stimolazione degli organi muscolo-tendinei del Golgi; prevede quattro fasi nelle quali si alterna l’allungamento passivo ad una contrazione intensa contro resistenza della stessa muscolatura allungata e, dopo una breve pausa di rilassamento, si continua con un ulteriore allungamento. Sui tempi da utilizzare esistono diverse scuole di pensiero, la mia personale esperienza mi suggerisce di consigliarvi le seguenti tempistiche: 1) raggiungere la capacità di allungamento massimo passivo in 20/30” (in rapporto al gruppo muscolare); 2) eseguire una contrazione intensa e progressivamente crescente in circa 6” ; 3) rilassarsi nei successivi 5”; 4) procedere al raggiungimento progressivo del nuovo allungamento nei successivi 15/20”. Ma qual è il metodo migliore da applicare? Non esiste un metodo migliore, è importante, invece, conoscere ed applicare bene le diverse metodologie, combinandole tra di loro, cercando di capire qual è la migliore soluzione per il soggetto che ne fa uso. Fate stretching, in maniera blanda, prima di iniziare l’attività fisica, e, in maniera molto approfondita, alla fine della seduta di allenamento. Create le condizioni logistiche per fare bene lo stretching (luci soffuse e musica soft), ma soprattutto concentratevi mentalmente per avere un ottimo controllo della vostra muscolatura rilassandovi con una corretta respirazione. Come sempre buon lavoro.Massimo Catalano
